Desde que el otro día salí en First Dates, mucha gente me está diciendo que en la tele se me ve mucho más gorda que en las fotos o los vídeos que subo normalmente. A ver… ¡es que lo estaba! El programa se grabó en marzo, y en mayo fue cuando decidí empezar a hacer ejercicio… y durante estos meses el cambio ha sido este:

 

Bueno, en realidad el cambio real fue durante los primeros meses, porque en verano no hice más que comer y beber, y dejé completamente de lado los ejercicios… así que retrocedí bastante.

Pero, como el que tuvo retuvo, también es verdad que desde que he vuelto a meterme en vereda, he recuperado la forma muchííííííííísimo más rápido de lo que me costó cogerla la primera vez, porque esta vez en apenas un mes he avanzado lo que antes en dos.

Muchas me estáis preguntando qué estoy haciendo, y aunque os lo he ido contando poco a poco en el blog, he decidido recapitular toda la información en este post, para que la tengáis toda junta. Básicamente lo que he hecho ha sido empezar a hacer ejercicio y a cuidar un poco más estrictamente mi alimentación.

 

Ejercicio

¿En qué consisten los ejercicios que hago?

El ejercicio que comencé a hacer son las rutinas del BBG (Bikini Body Guide) de Kayla Itsines. Es un programa que consiste en hacer rutinas de 28 minutos de ejercicio al día tres veces por semana (sí, has leído bien, solo 28 minutos… pero no te pienses que es tan fácil porque las rutinas son mucho más duras de lo que parecen).

 

Imágenes sacadas de https://www.pinterest.com.mx/bakirk/bikini-body-guide/

 

Los ejercicios se pueden hacer en casa, y cada rutina consiste en 8 ejercicios, que hay que repetir 2 veces. Los circuitos empiezan más suaves, y según pasan las semanas van subiendo de intensidad.

También hay que complementarlas con ejercicio suave (al principio solamente hay que caminar rápido 40 minutos al día), y después ese ejercicio complementario también va subiendo de intensidad y se van introduciendo HIIT (High Intensity Interval Training).

 

¿Cómo se hacen los ejercicios?

Lo primero con lo que tenéis que tener mucho cuidado es con las posturas, para no lesionaros. Al final del libro viene una guía explicando las posturas y los ejercicios uno por uno. Son ejercicios muy comunes en fitness (y este libro tiene millones y millones de seguidores por todo el mundo) por lo que si no tenéis claro como hacer algún ejercicio podéis buscar en Youtube y tenéis decenas de vídeos explicándolos.

En caso de duda y de no haber hecho nunca ejercicios de este tipo, yo es recomendaría apuntaros a un gimnasio en la que un entrenador os supervise y no pongáis posturas raras, para evitar lesiones.

 

¿Qué pasa si tengo alguna lesión?

Muchas me habéis preguntado si los ejercicios no me hacen daño en las rodillas, porque muchos ejercicios son de impacto y como sabéis siempre he tenido muchos problemas con ellas.

Tengo muy claro que en mi orden de prioridades en la vida lo primero es tener las rodillas bien, y muy pero que muy por detrás, está tener bien el culo. Así que si veo que algún ejercicio me hace daño o no me viene bien para las rodillas, simplemente no lo hago.

 

Por ejemplo, y aunque suene raro, lo que más me cuesta hacer son las flexiones, porque en esa posición de piernas rectas y en tensión, mi rodilla no es capaz de aguantar demasiado. Así que empecé haciéndolas con las las piernas semiflexionadas y solamente las hago mientras no me duela la rodilla. Me da igual que el programa mande hacer 15 flexiones… Si cuando llevo 3 me empieza a doler la rodilla, paro inmediatamente. Si puedo, cambio el ejercicio por otro que me parezca similar y en el que la rodilla no sufra… pero si no lo encuentro, simplemente paso (¡y sin ningún cargo de conciencia!). La rodilla manda.

Es verdad que según he ido cogiendo fuerza en las piernas poco a poco, cada vez soy capaz de aguantar más en esa posición (ahora ya aguanto las veinte seguidas que manda el programa), pero aunque no fuera así, nunca se me ocurriría forzarla. Creo que hay que ser consciente de las limitaciones que tenemos cada uno y no pasarnos de rosca por intentar conseguir ciegamente algo que no nos va bien. Lo primero es la salud.

 

¿Qué materiales necesito?

En el libro vemos a Kayla usando varios materiales como mancuernas, un balón medicinal, bancos, un bosu, etc. Muchas me habéis preguntado si yo he comprado todo eso. Y la respuesta es un rotundo NO. Yo no compré ningún material para empezar a hacer el programa, excepto la esterilla para hacer los ejercicios en el suelo. Ahora sí que tengo cada vez más cosas (unas mancuernas, un step, etc.), pero porque me las han ido regalando este verano por mi cumpleaños).

 

Pero al principio, no quería gastarme dinero (sobretodo porque me conozco y no tenía claro que fuera a durar más de un mes haciendo deporte), así que usé materiales alternativos. Por ejemplo:

  • En vez de dos mancuernas, usaba dos botellas de agua de litro y medio (que forré de cinta aislante negra solo por verlas más cuquis, pero eso es opcional, claro.
  • Para los ejercicios en los que hace falta un balón medicinal lo que usaba era una garrafa de 5 litros.
  • En vez de subir y bajar en vez de un banco, yo subo y bajo del sofá (hay mucha gente que lo hace con una silla, pero yo no me fío nada de las que tengo en casa porque son muuy viejas). Si no tenéis estas opciones, podéis comprar una banqueta de esas de Ikea, que son bien baratas.
  • Para saltar a la comba, me di cuenta de que en mi salón no hay ningún sitio en el que pudiera hacerlo, porque la comba pegaría contra los muebles o contra la lámpara al girar. Así que lo que hago es saltar con una comba imaginaria. Muevo los brazos como si estuviera saltando la comba y pegó los saltitos a la vez, como si tuviera una comba de verdad… pero sin tenerla. Jajajaja. Es una cosa totalmente ridícula, pero al final estás saltando y moviendo los brazos igual… y te cansas lo mismo o parecido. ¡Y sin gastar un duro!

Hay ejercicios que requieren de materiales más específicos, como este:

Al verlo me di cuenta de que tenía dos opciones: o subirme a dos sillas para hacerlo, con la posibilidad de que alguna se resbalara y partirme la cabeza al caerme, o pasar de hacer ejercicio y hacer sentadillas normales y corrientes. No seré yo quien cuestione los beneficios de aumentar la dificultad de ese ejercicio para conseguir mejores resultados, o el beneficio de bajar más con el peso para hacer las sentadillas o para lo que sea que se supone que valga (que yo no tengo ni idea porque no entiendo de fitness ni de nada de deporte, jajaja)… pero también tengo claro que ni pienso escalabrarme por subirme a dos sillas de cualquier manera… Así que, llamadme poco rigurosa o lo que queráis, pero me decanté por opción de hacer sentadillas normales sin subirme a ningún sitio. En vez de hacer 15 repeticiones, hice 20, y lo di por compensado.

Del mismo modo, en la vida se me hubiera ocurrido comprar un bosu para hacer esto:

A diferencia de Kayla, yo ni tengo un gimnasio entero en mi casa para llenarlo de trastos, ni millones de euros que me sobren para gastarme en aparatos… Así que cuando me toca ese ejercicio, hago burpees normales y me quedo tan ancha.

 

¿Dónde puedo conseguir el libro con los ejercicios?

En la web oficial de Kayla Itsines, podéis comprar el libro en formato digital: https://www.kaylaitsines.com/collections/guides

También tiene una app en la que va mandando las rutinas diarias y midiendo el progreso. Pero aviso que es de pago y sale bastante más cara que el libro… aunque se supone que tiene otras prestaciones.

Algunas me estáis preguntando que si no podéis descargaros el libro gratis. Supongo que como todos los libros superventas estará rodando por la red en mil sitios, pero:

  1. Como comprenderéis yo no voy a recomendarle a nadie que se descargue un libro pirata y mucho menos poner un enlace donde descargárselo
  2. Si sois tan sumamente vagas como para no intentar buscarlo vosotras mismas porque os da pereza teclear cuatro palabras en el ordenador y queréis que os lo den todo hecho, olvidaos de poneros a hacer flexiones. Así os lo digo.

De todos modos, tampoco es un libro mágico ni nada parecido, ¿eh? Si no podéis conseguir este, ahora hay muchas aplicaciones de fitness con entrenamientos diarios que también son muy efectivas (algunas incluso de solo 7 minutos que tienen unos resultados igual de espectaculares).

 

Alimentación

¿Puedo hacer los ejercicios y seguir comiendo igual?

Claro que puedes, pero quizá para notar el mismo progreso que yo en un mes, tú tardéis seis… o apenas lo notes.

 

El motivo es que para perder peso y volumen tenemos que quemar grasa y ganar músculo (esto es así sí o sí). Dependiendo de cómo hagamos las comidas conseguiremos quemar más grasa o menos durante el ejercicio… y dependiendo de cómo comamos después, puede que ese alimento se destine a regenerar el músculo (¡bien!) o vaya de nuevo a acumularse en forma de grasas (¡mal) y nos quedemos igual que al principio.

Es por eso que todos los entrenadores personales, monitores, etcétera insisten en qué para conseguir unos cambios físicos notables, el 80% del mérito es de la alimentación, y tan solo un 20% se debe al ejercicio. De hecho la propia Kayla insiste mucho en el tema de las comidas, y por eso vende el libro de nutrición junto al de los ejercicios. Así que lo siento, pero hay que cambiar los hábitos alimenticios. Además, en el momento en el que dejas de hacer ejercicio, el cuerpo vuelve a ser el que era al principio… pero si aprendes a comer bien y mantienes esos hábitos te puedes mantener sin esfuerzo en tu peso toda la vida.

Si sois de los que pensáis que vais a poder bajar dos tallas en un mes comiendo lo mismo que os ha llevado a estar gordos… lo que buscáis no se llama BBG, se llama “liposucción”.

 

¿Eso quiere decir que voy a tener que comer menos?

No, de hecho seguramente tengas que empezar a comer bastante más.

 

Hay que darse cuenta de que engorda más comer cuatro galletas que una coliflor entera, por lo que si queremos comer productos procesados, es cierto que las cantidades que podemos comer son ridículas para no exceder el gasto calórico. Sin embargo, si elegimos opciones de alimentación más sanas, veremos que podemos (y debemos) comer cantidades bastante abundantes para cubrir las necesidades diarias de nutrientes que recomiendan los especialistas . Yo tengo amigas que han tenido diabetes gestacional, y cuando el nutricionista les ha dado las pautas que tenían que seguir, no eran capaces de comer esas cantidades tan grandes, porque estaban acostumbradas a comer muchísimo menos. Sin embargo, a pesar de que a ellas les parecía que comían muchísimo más, empezaron a perder peso desde la primera semana.

También tengo amigos que han adelgazado auténticas burradas simplemente por empezar a desayunar (uno en concreto casi veinte kilos… que se dice pronto). Sin cambiar nada más que eso a lo largo del día. ¡¡Simplemente por empezar a desayunar!!

 

Y es que mucha gente piensa que las calorías son las calorías, y si comes menos calorías está claro que vas a engordar menos. Pero eso no va así, porque la manera de trabajar de nuestro organismo cuando le proporcionamos comida de una forma continuada, es radicalmente diferente a cuando le hacemos pasar hambre. El cuerpo tiene sus propios mecanismos para almacenar energía, y cuando estamos demasiadas horas sin comer o porque vivimos continuamente a dieta comiendo una cantidad de alimento demasiado escasa para la que deberíamos, se disparan las alertas y nuestro cuerpo intenta acumular toda la energía que puede y aprende a aprovechar cada vez más cada caloría que le proporcionamos.

Hace poco escribí un post detallando ese fenómeno, en el que ponía como ejemplo el desglose calórico diario de una persona que desayuna frente a otra que no lo hace. Durante el resto del día comen exactamente lo mismo… y aún así, al final del día el que no desayuna ha acumulado ¡9 veces! más calorías que el que sí que lo ha hecho (podéis ver la explicación completa y detallada en el post Comer poco y mal).

Mucha gente tiene el problema de que por la mañana tiene el estómago cerrado o no tiene tiempo para preparar y tomar un desayuno equilibrado. Para esos casos existe la opción de los batidos nutricionales que sustituyen una comida. Son una opción rápida, sana y nutritiva para sustituir un desayuno, y simplemente introduciendo en nuestra rutina desayunar un batido, podemos conseguir pérdidas de peso muy notables.

Os hablé más extensamente de mi experiencia con los batidos en el post: “Desayunar bien cuando no tienes tiempo

 

Entonces, ¿para comer bien, recomiendas seguir el libro de recetas de Kayla?

No es imprescindible. Yo misma no lo estoy haciendo porque estoy totalmente en contra de seguir menús semanales establecidos, porque:

  • las recetas son genéricas para cualquier parte del mundo y cualquier época del año, y lo mismo te mandan comer naranjas, que tamarindos que no sabes ni lo que son, que salmón cuando está fuera de temporada y cuesta el doble, etc.
  • para que el menú sea variado te mandan cada día una cosa, y al final si un día usas un trozo de pimiento, al siguiente un trozo de aguacate, al siguiente un trozo de tomate, un poco de mostaza, un poco de tahín… y así sucesivamente… a los diez días tienes el frigorífico abarrotado con veinte botes empezados y un montón de verduras zombies diferentes medio pochas a las que les falta solo un trozo.
  • si eres alérgico o intolerante a algo (gluten, lactosa, soja o lo que sea), al final tienes que andar cambiando todas las recetas y no puedes hacer ninguna tal cual vienen.

 

Por todo eso, me parece mucho mejor, aprender las pautas de nutrición para aprender a planificar las comidas tú solo y ser capaz de crear los menús que te de la gana, según lo que te apetezca comer ese día o lo que tengas en el frigorífico.

En mi caso, eso lo aprendí con el libro de “La revolucionaria dieta de la zona“, del doctor “Barry Sears”, de la que ya os he hablado más de una vez, y que en realidad no es una dieta, sino unos hábitos de alimentación saludables (son los que te manda prácticamente cualquier nutricionista), y sus bases principales son:

 

  • Se deben hacer 5 comidas al día: 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2 tentempiés (almuerzo y merienda).
  • Debemos desayunar en la primera hora tras habernos despertado.
  • Nunca deben pasar más de 4-5 horas entre comida y comida.
  • Todas las comidas deben estar equilibradas entre proteínas, hidratos de carbono y grasas (en la proporción 30%-40%-30%)

Al principio puede ser un poco complicado calcular las proporciones de cada una de las comidas, pero los resultados se notan tan rápidamente que en seguida encuentras la motivación para seguir.

En el post “Adelgazar comiendo, podéis encontrar mucho más detalladas las pautas para empezar con esta dieta y hacerlo de una forma muy sencilla. Os aseguro que haciéndolo correctamente, notaréis que os empezáis a deshinchar desde el segundo día. ¡Pocas cosas puede haber más agradecidas!

 

 

¿Qué resultados puedo esperar del programa?

Depende de la base que tengas. Evidentemente no vas a perder el mismo peso si te sobran 5 kilos que si te sobran 50. Tampoco vas a evolucionar igual si ya hacías ejercicio antes, que si empiezas ahora… o si sigues una dieta más esctricta o menos…

 

Sobretodo hay que ser conscientes de nuestras limitaciones y no desanimarnos.

La primera semana de rutinas son las más sencillas pero aún así son durísimas si no tienes una preparación física previa. En teoría las rutinas consisten en realizar un total de 16 ejercicios en 28 minutos, pero yo las primeras dos semanas no era capaz de hacer más que 6 u 8 ejercicios y aún así tardaba casi una hora entera en completarlos. No me desanimé por ello porque entendía que no se puede pasar de estar todo el día tirada en el sofá a poder hacer 15 flexiones de golpe… así que hacía lo que me parecía que era lo máximo que mi cuerpo podía soportar sin reventarme demasiado. Puede sonar ridículo saber que el primer día solo pude hacer cuatro flexiones (y descansando más de tres minutos entre las dos primeras y las dos segundas), pero el cuerpo aprende muy rápido, ¡y a las dos semanas ya era capaz de hacer las quince seguidas que debía!

 

Y es que nunca debemos frustrarnos porque no avancemos tan rápido como nos gustaría. Un logro es un logro siempre y deberíamos valorarlo solamente en función de nuestras propias capacidades.

Además nuestro cerebro asocia las sensaciones con la actividad que hacemos y dependiendo de como enfoquemos nuestros avances, eso nos puede suponer una ventaja o una gran desventaja. Por ejemplo: si el primer día hacemos 4 flexiones y nos sentimos fracasados, el cerebro asociará el ejercicio con la frustración y al día siguiente no querrá volver a pasar por eso… por lo que te costará mucho más volver a ponerte a hacer ejercicio. Sin embargo, si después de hacer 4 flexiones nos sentimos orgullosas (da igual que solo hayan sido 4 flexiones… ¡te has puesto a ello! ¡Eso es infinitamente más que no haber hecho ninguna… y eso es un motivo para estar súper orgullosa!) tu cerebro relacionara el ejercicio con la satisfacción, y al día siguiente le costará mucho menos querer repetirlo… o incluso tendrá ganas de hacerlo. Si el día siguiente haces una flexión más ¡celebralo como si hubieras ganado una maratón! ¡Piensa que ya lo has hecho un 20% mejor que ayer! Y si haces menos o las mismas… ¡celebralo también por haber sido capaz de ponerte a hacerlo con agujetas del día anterior!

 

No sé si tengo suficiente motivación

La vida es una sucesión de decisiones. Si no te gusta la vida que tienes ahora mismo, puedes cambiarla… pero nadie ha cambiado nunca nada diciendo “Si eso, ya empiezo mañana”. Si quieres un cambio ¡mueve el culo hoy!… aunque solo sean dos minutos, no importa ¡empieza! Ten claro que siempre valdrán más dos minutos hechos ahora, que dos horas por hacer un mañana que sabes que nunca llegará.

Yo reconozco que empecé a hacer ejercicio porque notaba que aunque me mantuviera en el mismo peso que con treinta años, el cuerpo me estaba cambiando y cada vez iba a peor: más flácida, menos tonificada… Además últimamente me fatigaba hasta subiendo escaleras y decidí que ya era hora de ponerle remedio. Y tengo que decir que el cambio que he notado ha sido absolutamente brutal, porque no solo he mejorado en eso (que es evidente que sí), pero también he mejorado en otras muchas cosas. Por ejemplo, yo tenía fatal la circulación y en verano notaba las piernas pesadísimas y andaba todo el verano con el gel frío para arriba y para abajo… y ahora no me hace falta. Además yo siempre he tenido muchísima celulitis: me he hecho tratamientos, me he dado cremas… y puedo decir que jamás (¡JAMÁS!) se me había reducido tantísimo la celulitis como cuando he empezado a hacer ejercicio (y sin hacer nada más).

Para motivarnos es muy importante hacernos fotos cada mes de nuestro progreso (de hecho yo estoy convencida de que es el motivo por el que el programa de Kayla tiene tanto éxito). Porque como vamos mejorando poco a poco, nos acostumbramos y a veces nos da la falsa sensación de que estamos igual que al principio… pero no. Las fotos nos ayudan a medir exactamente nuestro avance, mucho mejor que la báscula o que la cinta de medir.

 

Por último, para que veáis que los resultados del programa merecen la pena, y que haciéndolo todo bien tal cual os lo he explicado se pueden conseguir muy rápidamente… os dejo las fotos por detrás de la comparativa a los dos meses de haber empezado a hacer el programa.

Sí. Esta es la comparativa de tan solo dos meses ¡¡¡y eso que durante los 15 primeros días ni siquiera era capaz de hacer las rutinas completas!!!

En las actuales el culo está prácticamente igual (pasa lo mismo que con las fotos de frente… que el mayor cambio fue durante los primeros meses), solo que el pelo me llega hasta el sujetador. Pero he preferido enseñaros estas para que veáis lo espectacular que puede ser el cambio en tan poco tiempo.

Si con esto no os convenzo para que os pongáis las pilas (para empezar a desayunar, comer bien y hacer algo de ejercicio) , ¡¡yo ya no sé!!